Porque a musculação é essencial para perder peso

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Nos dias de hoje, cada vez mais as pessoas se preocupam com o seu bem-estar físico, sobretudo no que respeita à obtenção/manutenção de um peso ideal para si. Uma das grandes questões com a qual as pessoas se deparam no momento de iniciar o processo de introdução à prática desportiva é: “O que fazer para perder peso?”.

Na maioria das vezes, o que as pessoas fazem é iniciar a prática de atividade física com caminhadas ou corridas. Acreditam que esta opção, chamada treino cardiovascular ou aeróbio, é a mais correta. Contudo, cada vez mais essa ideia vai sendo contrariada pelas evidências científicas.

O treino aeróbio promove adaptações físicas e fisiológicas como o fortalecimento da musculatura
esquelética (principalmente nos membros inferiores), e fomenta melhorias ao nível do retorno venoso e das capacidades cardíaca e cardiorrespiratória. Estas melhorias tornam o coração cada vez mais eficaz e, por sua vez, aumentam a nossa resistência física. Outro tipo de atividade é o treino de musculação. O seu impacto reflete-se principalmente no aumento de força, resistência, potência e hipertrofia muscular.

Sendo o processo de perda de peso um processo complexo, influenciado por inúmeros fatores, tais como idade, género, composição corporal, estilo de vida, entre outros, existe uma grande máxima associada – “para perder peso terei que gastar mais calorias do que aquelas que consumo”.

Coloquemos o foco na parte do gasto energético e não da ingestão. Qual o treino mais eficaz para queimar calorias? Será o treino cardiovascular melhor que a musculação para potenciar a perda de peso?

Se compararmos exatamente o mesmo tempo de treino entre um e outro, diríamos que o mais eficiente é o cardiovascular. Contudo, a musculação apresenta inúmeros benefícios que vão para além do gasto energético durante a sessão de treino.

O treino de musculação (como o próprio nome indica) vai estimular o crescimento de massa muscular, o que se irá traduzir num aumento do funcionamento do metabolismo em repouso (basal), queimando mais calorias. Em relação a outros tecidos (como a gordura), também nas horas após a prática da atividade física, o gasto calórico é superior quando praticadas atividades de musculação comparativamente ao trabalho cardiovascular. Isto significa que os benefícios não se limitam ao tempo de treino, mas estendem-se ao período pós-treino.

O treino de musculação vai exigir o recrutamento do glicogénio muscular, armazenado nos nossos músculos, para a produção de energia durante a sessão. Quanto maior for a intensidade do treino, maior será o gasto de glicogénio. O nosso corpo necessita manter os níveis de glicogénio num ponto estável. Durante as sessões de treino o glicogénio desce, surgindo a necessidade da sua reposição. Essa reposição é feita após os treinos, em repouso, através da oxidação da gordura corporal, a qual será convertida em glicogénio e armazenada nos músculos.

Isto significa que apesar da “queima de gordura” não ser muito elevada durante a sessão de treino, existiu consumo de glicogénio, o que leva a que o nosso corpo, em repouso, transforme a gordura em glicogénio, contribuindo assim para o processo de hipertrofia. Importa salientar que quanto maior a composição muscular, maior será o nosso gasto do metabolismo basal (que é, nada mais nada menos, o consumo energético solicitado para nos mantermos vivo).

Um estudo feito com homens e mulheres adultos concluiu que em 24 semanas de treino regular de musculação o metabolismo de repouso (basal) aumentou 9% nos homens e 4% nas mulheres, o que se refletiu em cerca 140 calorias e 50 respetivamente. Não parece muito? Nos homens traduz-se em 4200 calorias/mês e nas mulheres 1500 calorias/mês e atenção que estes valores não traduzem o total de calorias gastas com o treino, mas sim o valor de calorias que o nosso próprio metabolismo está a utilizar.

Em forma de resumo, comparando apenas o tempo de sessão de treino, o mais eficaz na perda de peso poderá ser o treino cardiovascular. Porém, no que toca ao aumento do nosso metabolismo basal e consumo pós-treino, o mais efetivo é o treino de musculação. O ideal para uma sessão de treino para a perda de peso será integrar os dois tipos de atividades, associando assim os gastos “rápidos” do treino aeróbio e, por outro lado, os efeitos prolongados e o incremento associado de massa magra/muscular do treino de musculação/força.
Os dois tipos de treino integrados vão proporcionar adaptações fisiológicas e neuromusculares importantes para o nosso corpo.

Rúben Cruz
Personal Trainer no Ginásio Pulse
Licenciado em Ciências do Desporto na Faculdade de Ciências do Desporto da Universidade de Coimbra e Especialização em Personal Trainer no CEFAD