Esta é uma questão comum para todas as faixas etárias. Frequentemente notamos que as noites nem sempre são tão revigorantes quanto gostaríamos ou necessitamos, seja para nós mesmos ou para aqueles que nos rodeiam.
Afinal, dormir bem é a essência da saúde, tanto fisiológica quanto psicológica. É uma necessidade básica para a sobrevivência humana, fundamental para nos sentirmos revigorados e prontos para enfrentar o dia.
Está a chegar o Dia Mundial do Sono 2025. “Faça do sono uma prioridade” é o mote sob o qual se assinala, este ano, o Dia Mundial do Sono, a 14 de março (1).
Sabia que a insónia não é apenas uma noite mal dormida?
Ela pode desencadear uma série de problemas de saúde, tais como, a diminuição da imunidade, o aumento de peso, a hipertensão arterial, a diabetes e outras doenças crónicas. A insónia é frequentemente subdiagnosticada e desvalorizada. Noites mal dormidas proporcionam ainda um envelhecimento acelerado (2).
Diversas pesquisas científicas têm revelado que um sono de qualidade é um verdadeiro elixir para a saúde e bem-estar, seja para crianças, adolescentes, adultos e idosos.
Algumas estratégias para promover um sono de qualidade são:
Ir dormir e acordar sempre no mesmo horário, garantindo um sono ininterrupto entre 7 a 8 horas de sono por noite (3) .
Criar um ambiente adequado para dormir (pouca ou nenhuma luminosidade, silêncio e temperatura agradável do quarto) (4).
Não usar dispositivos eletrónicos, especialmente o telemóvel, antes de ir dormir para evitar o atraso do início do sono (5).
Evitar refeições pesadas e bebidas com cafeína ou álcool, bem como nicotina nas horas que antecedem o sono (4).
Evitar comer comida condimentada nas 2 a 4 horas antes de ir dormir. Isso pode causar alterações digestivas (6).
Distribuir as três refeições principais do dia em intervalos de seis horas com o jantar o mais cedo possível. Por exemplo, se tomar o pequeno-almoço às 8h, o almoço será às 14h e o jantar às 20h (7).
Evitar a ingestão de líquidos nas 2 horas antes de dormir para evitar acordar muitas vezes durante a noite para urinar (4).
Usar roupas de dormir confortáveis e meias se os pés estiverem frios (4,8).
Não vá para a cama se não estiver cansado (4).
Inclua atividade física na sua rotina diária (6,8,9).
Se tem dificuldades em adormecer experimente praticar atividades relaxantes como: pilates, yoga e alongamentos nas horas que antecedem a hora de dormir (9).
Ler um bom livro, tomar um banho de água morna, praticar meditação e realizar técnicas de respiração podem também fazer a diferença na hora de ir dormir (4,10).
Se fizer sestas limite o seu tempo a 30 minutos e evite fazê-lo no final da tarde para não comprometer o sono noturno (4).
Todos podemos melhorar as nossas noites de sono, se adicionar estas estratégias à sua rotina diária, com um toque de determinação e uma pitada de disciplina, para garantir que cada noite de sono seja verdadeiramente reparadora.
Se nenhuma destas estratégias trouxer os resultados desejados, não desanime. Procure um profissional de saúde, para o ajudar a encontrar a melhor solução para o seu bem-estar.
Durma melhor, viva melhor!
Referências
1. Associação Portuguesa do Sono. Campanha para o Dia Mundial do Sono 2025 [Internet]. 2025 [citado 11 de março de 2025]. Disponível em: https://www.apsono.com/pt/24-noticias/noticias-do-sono/555-campanha-para-o-dia-mundial-do-sono-2025
2. C Z, Y Y, Y W, X J, J F, N W, et al. Combined effects of genetic predisposition and sleep quality on acceleration of biological ageing: Findings from the UK biobank cohort. Arch Gerontol Geriatr [Internet]. novembro de 2024;126:105525. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38896974/
3. H L, H Z, Q L, W Y, T H, Y L, et al. Sleep features and the risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Ann Med [Internet]. dezembro de 2025;57(1):2447422. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39748566/
4. R W. Enhancing sleep quality for adult patients: Interventions and insights. Nurse Pract [Internet]. julho de 2024;49(7):22–30. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39149863/
5. X H, E Z, D L. Electronic Media Use and Sleep Quality: Updated Systematic Review and Meta-Analysis. J Med Internet Res [Internet]. abril de 2024;26:e48356. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38533835/
6. MDC CF, NDP DR, J SC, A AA, Y RC, AM GM, et al. Exercise and Nutrition in the Mental Health of the Older Adult Population: A Randomized Controlled Clinical Trial. Nutrients [Internet]. junho de 2024;16(11). Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38892674/
7. LM Y, HJ L, Q F, YD X, T W. Chronobiological perspectives: Association between meal timing and sleep quality. PloS One [Internet]. 2024;19(8):e0308172. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39088487/
8. A de H, G F, C R, L L, N P, P de V, et al. Impact of sleep quality and physical activity on blood pressure variability. PloS One [Internet]. 2024;19(4):e0301631. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38625967/
9. X Z, Y K, B Y, S S, H H. Effects of exercise on sleep quality in general population: Meta-analysis and systematic review. Sleep Med [Internet]. janeiro de 2025;125:1–13. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39556996/
10. B B, JJ H, KA MJ, SR W, BC G, RW T. Screen Use at Bedtime and Sleep Duration and Quality Among Youths. JAMA Pediatr [Internet]. novembro de 2024;178(11):1147–54. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39226046/
Autores:
Marina Pereira |Sandra Santos _ Enfermeiras Especialistas – Unidade de Cuidados na Comunidade (UCC) Pombal | ULS Região de Leiria
Noeli Toledo | Aluna de enfermagem do 4.º ano do Curso de licenciatura em Enfermagem (TL35A) |Escola Superior de Saúde de Leiria | IPL Leiria
*Artigo de opinião publicado na edição impressa de 20 de Março
