EM LUME BRANDO | Tenho mesmo de comer frutas e vegetais?!

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Ainda eu não pensava em ser nutricionista e já sabia da importância de comer frutas e vegetais. Lá em casa, a minha mãe dizia que “toda a gente tinha de comer a sopa e os legumes no prato”, e o que é certo é que toda a gente comia (éramos cinco lá em casa). Uns comiam mais contrariados que outros, mas rara era a refeição que não tivesse sopa – era a regra lá de casa! No final da refeição lá começava o meu pai a descascar a fruta para todos e também ninguém se levantava da mesa sem ter comido a frutinha.
Passados estes anos todos (já lá vão 34), e estes são apenas alguns dos (bons) hábitos que trago lá de casa dos meus pais. Não sei se a minha filha de quase 3 anos já sabe porque é que deve comer a sopa, os legumes no prato e a fruta no final da refeição, mas o que é certo é que come, por um lado porque gosta, e por outro porque também vê os pais a comer – o exemplo, aquela ferramenta educativa maravilhosa!
A conversa sobre o exemplo e a sopinha antes do prato principal ao almoço e jantar, os legumes no prato, etc., está muito boa, mas afinal, porque é que é tão importante comer todos os dias estes alimentos?
A fruta e os legumes são fundamentais numa dieta saudável e equilibrada. Fornecem vitaminas, minerais, fibra e água, essenciais à saúde. Pela sua riqueza em micronutrientes reguladores, essenciais à manutenção do bom estado de saúde, estes alimentos são considerados protetores.
Existe uma vasta evidência científica que mostra que consumir hortofrutícolas com abundância é vantajoso para a nossa saúde, pois estes alimentos desempenham um papel importante na prevenção de diversas doenças, tais como, obesidade, diabetes tipo 2, cancro, doenças cardiovasculares, obstipação (prisão de ventre), deficiências vitamínicas e/ou minerais, etc.
De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), 1,7 milhões de mortes em todo o mundo podem ser imputadas à baixa ingestão de frutas e vegetais. O baixo consumo destes alimentos está no top 10 de fatores de risco para a mortalidade global. A nível mundial, estima-se que a ingestão insuficiente de frutas e vegetais esteja ligada a cerca de 14% de mortes por cancro gastrointestinal, cerca de 11% de mortes por doença cardíaca isquémica e cerca de 9% de mortes por enfarte do miocárdio.
Por terem uma elevada concentração de nutrientes protetores e reguladores, mas com baixo valor energético, estes alimentos são aliados fundamentais para a prática de hábitos alimentares saudáveis e para regimes alimentares destinados à redução de peso.

Vejamos agora os benefícios que advêm do consumo da sopa e da fruta:
I – Boa fonte de vitaminas e minerais
II – Fornece substâncias protetoras do nosso organismo, como antioxidantes
IV – Ajuda a uma boa hidratação
III – Excelente fonte de fibras, podendo ajudar na regulação do trânsito intestinal
V – Baixo valor calórico
VI – Fácil preparação e conservação, podendo congelar-se em doses individuais
VII – Baixo custo
VIII – Consumida no início das refeições, ajudando a regular o apetite
IX – Fácil ingestão
X – Ideal para todas as idades

Já percebemos que é importante ingerir diariamente frutas e vegetais. Então e como poderemos incluir estes alimentos?
• Inicie as refeições da sua família sempre com sopa.
• Confecione sopa para a semana e congele em porções para a família, facilitando o seu consumo e evitando o desperdício.
• Adicione sempre vegetais à confeção das suas refeições de carne e peixe, arrozes e massadas.
• Enriqueça as suas sanduíches com vegetais e as suas saladas com fruta.
• Invista num cortador de legumes para que facilite a preparação de saladas variadas.
• Se os vegetais frescos se estragam frequentemente no seu frigorífico, prefira os vegetais congelados.
• Ainda que prefira vegetais frescos, tenha sempre no congelador: brócolos, couve-flor, macedónia, espinafres, alho francês, abóbora, cebola, base de vegetais para sopa, entre outros.
• Prefira a fruta da época, é mais económica, mais nutritiva e mais amiga do ambiente.
• Não receie o consumo da fruta mais pequena e mais feia – geralmente é sempre mais económica e também mais saborosa.
• A fruta desidratada sem adição de açúcar é uma boa alternativa para trazer consigo.
Agora que já demonstrei as inúmeras vantagens do consumo de frutas e vegetais, gostaria de terminar com uma questão importante: quando ingerimos alimentos menos saudáveis e pobres nutricionalmente (bolos, folhados, croissants, chocolates, batatas fritas, etc.), deixamos de ingerir alimentos saudáveis como os que já mencionei acima e a não beneficiar das inúmeras vantagens já mencionadas.
Portanto, consumir alimentos menos saudáveis diariamente não é só prejudicial porque pode levar a um possível e provável aumento de peso e a permitir o aparecimento de diversas doenças, mas porque, por outro lado, estaremos a deixar de ingerir alimentos que são ricos nutricionalmente, de baixo valor energético, e protetores de diversas doenças. O problema não está apenas nos alimentos menos saudáveis que ingerimos, mas também naqueles que deixamos de ingerir (mais saudáveis) e que nos protegem.
Mensagem a levar para casa: consuma diariamente alimentos mais saudáveis e deixe os menos saudáveis para ocasiões especiais/ dias de festa.

Para sugestões de temas ou comentários ao artigo, envie um email para o seguinte endereço: joanagante@gmail.com

Joana Gante
Nutricionista
CP 3640N
https://www.facebook.com/joanagante.nutricao/
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Joana Gante nasceu em Coimbra em 1984. Licenciou-se em Jornalismo pela Faculdade de Letras da Universidade de Coimbra em 2008, e em Dietética pela Escola Superior de Saúde do Instituto Politécnico de Leiria em 2016. Pós-graduou-se em Nutrição em Pediatria pela Universidade Católica de Lisboa em 2018. Tem feito diversas formações, nomeadamente em Nutrição avançada no Desporto; Alimentação Vegetariana; Alimentação na Pessoa Idosa, entre outras. Exerce funções enquanto Nutricionista na Associação Cultural Desportiva e de Solidariedade da Freguesia da Vinha da Rainha e em diversas clínicas.